Que vous soyez déjà qualifié pour les championnats nationaux qui se tiendront au Mans, ou en passe de l’être, Jean-Pascal Cabrera, expert fédéral en préparation mentale, spécialisé dans le sport de haut niveau et sophrologue diplômé, offre quelques techniques afin de s’initier à cette dernière thématique à travers quatre familles d’outils. Alors, prêt à créer votre propre routine d’optimisation de la performance ?
Si une préparation mentale de fond s’inscrit dans un programme construit avec un professionnel, on peut tester soi-même quelques techniques qui permettent d’en comprendre l’utilité.
Elles ont toutes un point commun : être dans le présent, ce qui signifie ramener son attention dans ce que l’on fait lorsque l’on identifie des distractions (des pensées inutiles, un smartphone envahissant, etc).
On peut se préparer mentalement à des épreuves selon 2 stratégies (qui peuvent se cumuler).
- Une stratégie qui éloigne au maximum les aspects défavorables d’une performance : Par exemple, se faire déborder par son stress, douter de ses capacités, avoir peur de décevoir, etc.
- Une stratégie qui stimule au maximum les aspects favorables d’une performance : Par exemple, le souvenir d’une reprise réussie, la sensation d’un corps solide, stable et disponible, une juste connexion avec son cheval, etc.
La respiration de pleine conscience
Se focaliser intensément sur sa respiration, on ne pense pas à autre chose et on régule son énergie. Voici quelques exemples :
- Se concentrer sur les sensations de l’air qui rentre et qui ressort, légèrement frais dans le nez à l’inspiration, légèrement chaud dans la bouche à l’expiration.
- Écouter le bruit de sa respiration ; on peut l’entendre par l’extérieur ou de l’intérieur.
- Placer une main sur la cage thoracique et une main sur le ventre pour ressentir par le contact les mouvements de sa respiration.
- Respirer en “carré” :
- un temps d’inspiration
- un temps d’attente
- un temps d’expiration
- un temps d’attente. On égalise ces 4 temps dans leur durée.
- Allonger le temps d’expiration pour se calmer.
- Allonger le temps d’inspiration pour au contraire se dynamiser.
- Compter des cycles réguliers de respiration pendant 1 à 2 minutes pour s’aider.
Le bodyscan
“Réviser” les sensations de chaque partie du corps depuis les pieds jusqu’à la
tête, puis des épaules jusqu’aux mains.
- On se concentre sur les points de contacts : le dessous des pieds, l’intérieur des jambes (si on est à cheval), les cuisses et les fesses (en position assise) et les mains. A chaque point de contact, on associe une inspiration pour se dynamiser ou une expiration pour se calmer.
- On se concentre sur des contractions de chaque groupe musculaire : mollets, cuisses, fesses, abdos, dos, épaules, cou, bras, avant-bras. On inspire légèrement, on contracte une partie (par exemple les 2 mollets) en retenant son souffle un instant et on expire en relâchant cette partie.
On constate ensuite l’état de tension ou de relâchement ce cette partie et on compare le côté gauche avec le côté droit. Par l’expiration ou l’inspiration, on peut “régler” le niveau
d’apaisement ou de dynamisation souhaité.
La visualisation
Dans un endroit calme (si on n’a pas l’habitude), on révise mentalement son parcours/sa reprise en position assise, droite, sans être rigide et sans dossier, les yeux ouverts ou les yeux fermés (c’est plus facile).
- On peut se voir évoluer comme si on était spectateur, en “caméra extérieure” ou vivre son parcours/sa reprise en “caméra embarquée” ; le cerveau ajoute un entraînement équivalent à 80% d’un vrai entraînement à cheval.
- On peut visualiser le déroulement d’un parcours/une reprise idéal(e).
- On peut visualiser plusieurs fois le même passage.
- On peut visualiser la correction des fautes d’un ancien parcours/ancienne reprise.
- On peut imaginer des choses imprévues que l’on s’entraîne à surmonter.
- Il est préférable de visualiser séparément le tracé du parcours et les actions à réaliser. Plus le niveau s’élève et plus les cavaliers visualisent.
- On peut aussi visualiser un lieu apaisant pour se calmer ou quelque chose de tumultueux pour se dynamiser. Une musique appropriée peut aussi aider à se préparer.
Le dialogue intérieur
Se “parler” à soi-même intérieurement peut aider à se motiver ou se concentrer. Il est important de s’extraire des émotions pour utiliser des mots justes et utiles pour être lucide.
- On utilise des phrases bienveillantes envers soi-même et encourageantes.
Ex : “Ce n’est pas grave, je sais que j’ai des ressources !” - On répète plusieurs fois les mots ou les phrases qui aident.
Ex : “Je suis solide, je m’accroche !” - On ponctue avec des mots-clés qui nous parlent.
Ex : “Détermination et concentration !”
